Rabu, 27 Mei 2015

Menentukan Banyaknya Kalori Perhari

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk makan setiap hari tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, ukuran, tinggi, jenis kelamin, gaya hidup, dan kesehatan umum secara keseluruhan. Seorang individu secara fisik tinggi 6ft 2in laki-laki, usia 22 tahun, membutuhkan jauh lebih banyak kalori daripada wanita 5ft 2ins berusia 70-an.

Telah ditemukan bahwa bahkan faktor-faktor seperti bagaimana makan makanan bisa mempengaruhi berapa banyak kalori masuk ke dalm tubuh. Peneliti menemukan, semakin lama mengunyah makanan, semakin banyak kalori tubuh mempertahankan.

Berikut merupakan beberapa poin penting tentang asupan kalori harian

- Rekomendasi asupan kalori harian di AS 2.700 untuk pria dan 2.200 wanita
- Semakin lama Anda mengunyah makanan, semakin banyak kalori tubuh Anda tetap
- Makan sarapan besar bisa membantu dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan
- Ketika makanan dimakan mungkin masalah sebanyak apa dan berapa banyak kalori yang dimakan
- Sekitar 20% dari energi yang digunakan dalam tubuh manusia adalah untuk metabolisme otak
- Berat badan ideal tergantung pada beberapa faktor termasuk usia, kepadatan tulang dan rasio otot-lemak
- Jenis-jenis kalori yang diperoleh dari makanan sangat penting dalam hal gizi
- Konsumsi kalori rata-rata di negara-negara industri dan semakin banyak negara berkembang lebih tinggi daripada dulu
- Asupan kalori yang direkomendasikan tergantung pada faktor-faktor seperti usia, ukuran, tinggi, jenis kelamin, gaya hidup dan kesehatan umum secara keseluruhan
- Makan 500 kalori yang terdiri dari buah-buahan dan sayuran jauh lebih baik untuk kesehatan dan akan menjaga dari rasa lapar selama lebih dari camilan 500 kalori popcorn.

Rekomendasi asupan kalori harian

Rekomendasi asupan kalori harian bervariasi di seluruh dunia. Menurut Dinas Kesehatan Nasional (NHS), Inggris, pria dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari untuk menjaga berat badannya konstan, sedangkan rata-rata perempuan dewasa membutuhkan 2.000. Pemerintah AS merekomendasikan 2.700 kalori per hari untuk laki-laki dan 2.200 perempuan.

NHS menekankan bahwa bukan justru menghitung angka (kalori), orang harus lebih fokus pada makan makanan yang sehat dan seimbang, aktif secara fisik, dan kira-kira menyeimbangkan berapa banyak kalori yang dikonsumsi dengan angka dibakar setiap hari. Peneliti Swedia melaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2013 edisi), jika Anda makan lima porsi buah dan sayuran per hari, Anda mungkin akan hidup lebih lama.

Menurut Organisasi Pangan dan Pertanian PBB (FAO), kebutuhan kalori minimum rata-rata orang per hari secara global adalah sekitar 1.800 kilokalori (7.500 kJ).

Selama dua puluh tahun terakhir, gula telah ditambahkan ke semakin banyak makanan yang kita konsumsi. Sayangnya, label makanan di Amerika Serikat dan Eropa tidak termasuk rincian tentang berapa banyak tambahan gula.

Peneliti menemukan bahwa sarapan besar membantu menurunkan berat badan turun . Sarapan besar adalah salah satu yang mengandung sekitar 700 kalori - sangat ideal untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi.

saat Dalam negara-negara industri dan semakin banyak negara berkembang, orang-orang mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada dulu. Ukuran porsi di restoran, baik yang fast food serta tempat-tempat yang elegan, jauh lebih besar saat sekarang ini.

Perbedaan antara kalori dan kilokalori

Secara ilmiah, satu kilokalori adalah 1.000 kalori. Namun, istilah kalori dalam bahasa Inggris telah menjadi begitu longgar digunakan dengan arti yang sama seperti kilokalori, bahwa dua istilah yang hampir bergabung. Dengan kata lain, dalam banyak kasus, kalori dan kilokalori memiliki arti yang sama.

Sebuah kilokalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air dari 15 ° sampai 16 ° Celsius (celcius) pada satu atmosfer.

Sebuah "kalori kecil" mengacu pada istilah ilmiah tradisional kalori, yang berarti satu-seperseribu kilokalori a.

Secara internasional, sebagian besar negara-negara berbicara tentang energi makanan di kJ (kilojoule). 1 kkal (kilokalori) = 4,184 kJ.

Pada artikel ini, istilah kalori berarti sama dengan kilokalori atau kcal.


Tubuh dan penggunaan energi manusia

Bagi tubuh manusia untuk tetap hidup, membutuhkan energi. Sekitar 20% dari energi yang kita gunakan adalah untuk metabolisme otak. Mayoritas sisa kebutuhan energi tubuh diambil untuk kebutuhan metabolisme basal - energi yang kita butuhkan saat dalam keadaan istirahat, untuk fungsi-fungsi seperti sirkulasi darah dan pernapasan.

Jika lingkungan kita dingin, metabolisme kita meningkat untuk menghasilkan lebih banyak panas untuk mempertahankan suhu tubuh yang konstan. Ketika kita berada dalam lingkungan yang hangat, kita membutuhkan energi lebih sedikit.

Kita juga membutuhkan energi mekanik untuk otot rangka untuk postur dan bergerak di sekitar.

Respirasi, atau respirasi seluler khusus mengacu pada proses metabolisme di mana suatu organisme mendapat energi dengan mereaksikan oksigen dengan glukosa untuk menghasilkan karbon dioksida, air dan energi ATP. Seberapa efisien energi dari respirasi mengkonversi menjadi fisik (mekanik) listrik tergantung pada jenis makanan yang dimakan, serta jenis energi fisik yang digunakan - apakah otot yang digunakan aerobik atau anaerobik.

Sederhananya - kita perlu kalori untuk tetap hidup, bahkan jika kita tidak bergerak, dan perlu kalori untuk menjaga postur tubuh kita dan untuk bergerak.

Kalori yang harus dimakan per hari

Persamaan Harris-Benedict, juga dikenal sebagai prinsip Harris-Benedict, digunakan untuk memperkirakan apa yang seseorang BMR (tingkat metabolisme basal) dan kebutuhan sehari-hari. BMR total seseorang dikalikan dengan nomor lain yang mewakili tingkat aktivitas fisik. Jumlah yang dihasilkan adalah bahwa direkomendasikan asupan kalori harian seseorang untuk menjaga berat badan mereka.

Persamaan ini memiliki keterbatasan. Ini tidak memperhitungkan tingkat akun yang berbeda-beda dari massa otot rasio massa lemak - orang yang sangat berotot membutuhkan lebih banyak kalori, bahkan ketika beristirahat.

Bagaimana menghitung BMR Anda

    Laki-laki dewasa
    66,5 + (13,75 x kg berat badan) + (5,003 x tinggi dalam cm) - (6,755 x umur) = BMR
    66 + (6.23 x pon berat badan) + (12,7 x tinggi dalam inci) - (6.76 x umur) = BMR

    Wanita dewasa
    55.1 + (9,563 x kg berat badan) + (1,850 x tinggi dalam cm) - (4,676 x umur) = BMR
    655 + (4,35 x kg berat badan) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur) = BMR

Bekerja keluar kebutuhan kalori harian Anda

Untuk bekerja di luar angka untuk kebutuhan kalori Anda per hari, kami menerapkan tingkat aktivitas fisik untuk persamaan sesuai panduan di bawah ini:

    Gaya hidup - jika Anda melakukan sangat sedikit atau tidak ada latihan sama sekali
    Kebutuhan kalori Anda sehari-hari adalah BMR x 1.2

    Gaya hidup yang sedikit aktif - latihan ringan antara sekali dan tiga kali per minggu
    Kebutuhan kalori Anda sehari-hari adalah BMR x 1,375

    Gaya hidup cukup aktif - jika Anda melakukan olahraga ringan 3-5 hari per minggu
    Kebutuhan kalori Anda sehari-hari adalah BMR x 1,55

    Gaya hidup aktif - jika Anda intensif / berat latihan enam sampai tujuh kali per minggu
    Kebutuhan kalori Anda sehari-hari adalah BMR x 1,725

    Gaya hidup yang sangat aktif - jika Anda melakukan latihan yang sangat berat / intensif dua kali sehari (latihan ekstra berat
    Kebutuhan kalori Anda sehari-hari adalah BMR x 1.9


Berapa banyak saya harus mempertimbangkan?

Seperti berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi, berat badan ideal Anda tergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk usia Anda, jenis kelamin, kepadatan tulang, rasio otot-lemak, dan tinggi.

    BMI (Body Mass Index) - beberapa mengatakan BMI adalah cara yang baik untuk bekerja di luar apa yang harus Anda menimbang. Namun, BMI tidak memperhitungkan massa otot akun. Sebuah juara 100 meter Olimpiade berat 200 pound (sekitar 91 kilogram), yang adalah 6 kaki (sekitar 1mt 83cm) tinggi, yang memiliki BMI yang sama sebagai kentang sofa dari ketinggian yang sama, tidak kelebihan berat badan, sedangkan kentang sofa kelebihan berat badan .

    Rasio pinggang-pinggul - pengukuran ini dikatakan lebih akurat dalam menentukan apa berat badan ideal Anda seharusnya, dibandingkan dengan BMI. Namun, rasio pinggang-pinggul tidak benar mengukur jumlah persentase lemak tubuh seseorang (rasio otot-to-lemak), dan juga terbatas.

    Pinggang-height ratio - cara baru untuk menentukan berat badan ideal mungkin adalah yang paling akurat yang tersedia saat ini. Ini merupakan perhitungan yang sangat sederhana; mudah bagi orang awam untuk bekerja.

Peneliti menemukan bahwa:

    "enjaga lingkar pinggang Anda menjadi kurang dari setengah tinggi Anda bisa membantu meningkatkan harapan hidup bagi setiap orang di dunia.
Sederhananya, untuk mencapai dan / atau mempertahankan berat badan ideal Anda, Jaga lingkar pinggang Anda untuk kurang dari setengah tinggi badan Anda.

Jika Anda adalah 6 kaki (183cm) dewasa tinggi laki-laki, pinggang Anda tidak boleh lebih dari 36 inci (91 cm).

Jika Anda adalah 5 kaki 4 inci (163 cm) tinggi perempuan dewasa, pinggang Anda tidak boleh lebih dari 32 inci (81 cm)

Cara mengukur pinggang

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Anda harus menempatkan pita-ukuran setengah jalan antara tulang rusuk yang lebih rendah dan krista iliaka (yang tulang panggul di pinggul).

Kalori dan diet yang berbeda

Mengambil 500 kalori dari hidangan salad jauh lebih baik untuk kesehatan, mencegah rasa lapar, dan menjaga berat badan yang sehat daripada kalori setara dalam popcorn dengan mentega atau permen

Cukup menghitung kalori, dan mengabaikan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda mungkin tidak mengarah pada kesehatan yang baik. Tingkat insulin akan meningkat secara signifikan lebih setelah mengkonsumsi karbohidrat daripada setelah makan lemak (tidak ada kenaikan sama sekali) atau protein. Beberapa karbohidrat, juga dikenal sebagai karbohidrat, masuk ke dalam aliran darah dalam bentuk gula (glukosa) jauh lebih cepat daripada yang lain. Tepung halus adalah karbohidrat yang cepat, sementara tepung kasar oatmeal lambat. Pembentukan karbohidrat yang baik untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan daripada karbohidrat cepat.

Makan 500 kalori ikan / daging, salad, dan beberapa minyak zaitun, diikuti oleh buah, jauh lebih baik untuk kesehatan Anda dan akan menjaga Anda dari rasa lapar selama lebih dari camilan 500 kalori popcorn dengan mentega atau permen.

Ada beberapa diet saat ini yang mengklaim untuk membantu orang menurunkan atau mempertahankan berat badan mereka. Beberapa di antaranya telah sangat sukses dan baik untuk peserta, tetapi sangat sulit untuk mematuhi jangka panjang.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar